В октябре прошлого года фонд «Пристаниште» провел первую онлайн и офлайн конференцию для психологов «Пересобрать себя». Это был важный опыт для команды, для психологической службы и для тех, кто пришел к нам послушать 12 лекций вживую и в онлайн-трансляцию.
Материалы конференции – большой важный опыт, наработанный в эмиграции. Мы записали все выступления и раз в месяц публикуем видео и даем текстовый вариант лекции во всех наших социальных сетях.
Сегодня выступление психолога Ольги Хохловой на тему «Когда вокруг неопределенность: практические способы справляться» Ольга Хохлова — психолог, ориентированный на решение практик, специалист по работе с кризисными ситуациями и эмоциональным выгоранием в работе с активистами, журналистами и помогающими практиками.
Вы можете посмотреть лекцию на нашем ютуб-канале или прочитать текст выступления ниже.
Мы живём в мире, где ничего нельзя предсказать наверняка. У многих людей больше нет уверенности в том, что они будут делать, в каких условиях и обстоятельствах находиться, и где жить в перспективе нескольких лет. В такие моменты особенно важно не терять внутренний компас и находить опору в себе, раз уж на внешние опоры больше не приходится полагаться. Предлагаем обзор на психологический инструментарий, который может быть полезен в ситуации неопределенности.
Мы говорим про неопределенность, когда:
- Недостаточность информации об условиях, ограничениях и параметрах ситуации
- Множественность альтернативных и противоречивых информационных потоков
- Ситуация меняется каждые 5 минут
- Информация не структурирована и хаотична
- Непонятно, что делать дальше
- Необходимость быстрого принятия решения
Результат столкновения с неопределенностью — естественные тревога, стресс и чувство потери контроля. Это естественные реакции психики, которых нельзя избежать, но можно помочь с ними справиться и уменьшить их негативное влияние на жизнь и здоровье.
Вспомните свой прошлый опыт
Каждый из нас уже бывал в ситуации неопределённости. И ведь как-то выбрался из нее. Полезно остановиться и задать себе вопрос: что тогда помогло мне справиться? Это может быть что угодно: рутина, спорт, поддержка друзей или способность видеть ситуацию в перспективе. Важно — вспомнить и признать свою силу.
Определите свою зону влияния
В хаосе хочется контролировать всё, но это невозможно.
Зато можно:
- Определить, что зависит лично от вас
- Выделить конкретные шаги, которые вы можете сделать сегодня или завтра
- Отделить все это от того, на что влиять вы не в состоянии – это глобальные процессы, погода, поступки и выборы других людей, их мнение и все, что лежит в прошлом.
Маленькие действия возвращают ощущение управления и придают устойчивость.
Что делать с тревогой?
Спрятать её не получится, от этого она обычно только усиливается. Парадоксальные образом с тревогой можно подружиться: расценивать ее как важный сигнал психики. Для этого попробуйте:
- Выписать тревожные мысли на бумагу. Уже это снижает напряжение.
- Посмотреть тревоге в глаза: а о чём она мне говорит? чего я боюсь?
- Найти информацию, которая поможет прояснить ситуацию.
- Представить самый пугающий сценарий… и придумать к нему план действий.
- Поговорить с кем-то, кто умеет слушать, без осуждения.
- Ограничить контакт с «паникёрами» и тревожными новостями
А ещё можно устроить себе «встречу с тревогой» по расписанию. Например, 20 минут в день волноваться сколько влезет. Остальное время жить свою жизнь дальше.
Заботимся о себе
Когда всё рушится, важно не забыть о простых вещах:
- Питание, сон, движение.
- Дела руками: готовка, уборка, поделки — заземляют
- Разговоры с тёплыми людьми
- Цифровая гигиена: меньше новостей, больше жизни.
Спросите себя: что помогает мне восстанавливаться лучше всего? И добавьте это в свой день, пусть даже на 15 минут.
Развиваем толерантность к неопределенности
Некоторые люди переносят хаос легче, потому что у них выше толерантность к неопределённости. Они готовы принимать противоречия, верят, что трудности можно разрешить, и остаются открытыми новому. Хорошая новость: эта способность тренируется. Маленькими шагами. Сначала просто с признания: «Да, я не знаю, что будет. И это нормально».
Неопределенность – это не только про страх, это еще и
- возникновение новых возможностей
- точка переосмысления
- старт чего-то нового
- возможность выйти из старых сценариев и попробовать жить иначе.
Иногда бывает полезно посмотреть на неопределенность под таким углом. Не потому, что это как-то изменит реальность, а потому, что это может позитивно повлиять на ваше состояние в реальности. Для этого можете использовать такое креативное упражнение:
Подумайте: если бы ваша жизнь была книгой — какой бы была эта глава? Какую историю вы хотите в ней рассказать? Поделитесь вашими идеями и мыслями с кем-то из близких и друзей – возможно, это и им поможет взглянуть на ситуацию неопределенности по-другому.
Когда определенности нет, важно хотя бы определиться с направлением
Жизнь – не формула и правда в том, что определённости на самом деле не было и не будет. Какое-то время мы можем жить в иллюзии определенности, при этом процессы изменений происходят в нас и вокруг нас постоянно. Согласно теории изменений (Шестиэтапный цикл изменений Дж. Прохазка, Дж. Норкросс), мы меняемся не одномоментно, а проходим следующие стадии:
- Принимаем необходимость перемен
- Собираем информацию о способах изменений
- Пробуем делать что-то по-новому
- Решаем, подходит ли нам это новое или возвращаемся к пункту 1
Любой жизненный процесс – это пробы, ошибки, попытки адаптироваться и новые поиски. Поэтому учиться действовать в условиях частичной неопределенности – это учиться быть гибким и адаптивным. Мы все это умеем в той или иной степени, потому что жизнь никогда не была линейной и определенной.
